مبارزه با خستگی: نکاتی برای زنان مبتلا به PCOS

زندگی با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می تواند چالش برانگیز باشد و اگر شما یکی از تقریباً 1 زن از هر 10 زن مبتلا به این بیماری هستید، تنها نیستید. سندرم تخمدان پلی کیستیک یک بیماری هورمونی است که بر نحوه عملکرد تخمدان زنان تأثیر می گذارد. این بیماری با پریودهای نامنظم، افزایش سطح هورمون های مردانه (آندروژن ها) و کیست های تخمدان مشخص می شود.

در حالی که PCOS اغلب با مشکلات باروری مرتبط است، اثرات آن فراتر از تولید مثل است. عدم تعادل هورمونی PCOS می تواند جنبه های مختلف سلامتی را تحت تاثیر قرار دهد. اگرچه چالش های باروری اغلب می تواند با درمان برطرف شود ، PCOS ممکن است پیامدهای گسترده تری داشته باشد که نیاز به توجه و مراقبت مداوم دارد.

یکی از علائم PCOS که اغلب نادیده گرفته می شود، خستگی است. (1) عدم تعادل هورمونی ناشی از این وضعیت می تواند منجر به خستگی مداوم شود که بر زندگی روزمره تأثیر می گذارد. چه مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باشید یا نه، درک اثرات مختلف آن برای مدیریت سلامتی شما بسیار مهم است.

اگر با خستگی ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک مواجه هستید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای افزایش انرژی خود بردارید: (2)

• از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید


• هیدراته بمانید


• بیشتر ورزش کن


• بهبود خواب


• مصرف کافئین را کاهش دهید


• مکمل مصرف کنید

PCOS چیست؟

PCOS یک بیماری پیچیده هورمونی است که بسیاری از زنان را تحت تاثیر قرار می دهد، اما درک این نکته مهم است که تجربه هر زن با PCOS می تواند منحصر به فرد باشد. اگر شما مبتلا به PCOS تشخیص داده شده اید یا مشکوک هستید که ممکن است به آن مبتلا باشید، ممکن است از علائم و اطلاعات مختلف موجود در آن غرق شوید.

سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب به عنوان یک کیسه ترکیبی از علائم و نشانه ها توصیف می شود که می تواند تشخیص و درک آن را چالش برانگیز کند. هیچ مورد معمولی از PCOS وجود ندارد - برخی از زنان ممکن است با افزایش وزن دست و پنجه نرم کنند، در حالی که برخی دیگر لاغر هستند. برخی ممکن است مشکلات پوستی قابل مشاهده داشته باشند، در حالی که برخی دیگر اینطور نیستند. این تنوع چیزی است که PCOS را برای بسیاری از زنان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ناامید کننده می کند.

برای شفاف سازی این شرایط پیچیده، متخصصان معیارهای روتردام را توسعه دادند (3). اینها با جستجوی حداقل دو مورد از سه علامت زیر به تشخیص PCOS کمک می کنند:

1. اختلالات چرخه قاعدگی (قاعدگی نامنظم یا غایب) - این امر نشان دهنده تخمک گذاری نامعتبر یا غایب (عدم تخمک گذاری) است.


2. افزایش سطح تستوسترون یا علائمی که نشان دهنده افزایش سطح آندروژن است، مانند هیرسوتیسم (رشد موهای ناخواسته)، ریزش مو با الگوی مردانه، آکنه/غدد سباسه بیش فعال در پوست.


3. تخمدان پلی کیستیک: این بیماری معمولاً از طریق تصویربرداری اولتراسوند تشخیص داده می شود، جایی که چندین فولیکول کوچک روی تخمدان ها قابل مشاهده است.

سونوگرافی نقش مهمی در تشخیص PCOS دارد. این به پزشکان اجازه می دهد تا تخمدان های شما را تجسم کنند و تعداد فولیکول ها را بشمارند. ابزار دیگری که می تواند در درک سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد، آزمایش خون آنتی مولرین هورمون (AMH) است. سطح AMH اغلب در زنان مبتلا به PCOS بالاتر است که نشان دهنده افزایش تعداد فولیکول های کوچک در تخمدان ها است.

بسیار مهم است که به یاد داشته باشید در حالی که مشکلات باروری یک نگرانی رایج در PCOS است، اما تمام ماجرا نیست. PCOS می تواند چالش های مادام العمری را ایجاد کند که ممکن است نیاز به مدیریت مداوم داشته باشد. اینها ممکن است شامل مشکلات پوستی، تغییرات رشد مو یا نگرانی های متابولیک باشد.

در صورت عدم توجه، PCOS به طور بالقوه می تواند منجر به عوارضی در زندگی بعدی شود، مانند افزایش وزن، دیابت نوع 2 و خطر بالاتر حمله قلبی. با این حال، با مراقبت و مدیریت مناسب، می توان از بسیاری از این خطرات جلوگیری کرد. این عارضه اغلب در خانواده ها دیده می شود و زنان مختلف را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار می دهد. برخی از زنان علائم را بسیار حادتر از سایرین تجربه می کنند.

آیا PCOS باعث خستگی می شود؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد دچار خستگی می شوند، و در میان زندگی پرمشغله ای که همه ما داریم، می توان آن را به سادگی به خستگی روزمره رساند. با این حال، اگر به طور منظم خستگی کامل را تجربه می کنید، می تواند بر تمام جنبه های زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد.

عدم تعادل هورمونی مرتبط با سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند باعث شود که شما احساس تنبلی و بی‌حالی کنید، که می‌تواند با مقاومت به انسولین مرتبط باشد - وضعیتی که بسیاری از زنان مبتلا به PCOS تجربه می‌کنند.

گاهی اوقات زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در طول سیکل قاعدگی خود خونریزی شدیدتری را تجربه می کنند. نام فنی این بیماری منوراژی است و به دلیل سطوح پایین پروژسترون مرتبط با PCOS ایجاد می شود. منوراژی با خونریزی شدید مشخص می شود که هفت روز یا بیشتر طول می کشد. خونریزی بیش از حد ممکن است باعث کاهش سطح آهن به اندازه کافی برای افزایش خطر کم خونی فقر آهن شود که علائم آن شامل رنگ پریدگی پوست، ضعف و خستگی است.

با این حال، راه‌هایی برای مبارزه با خستگی وجود دارد، تنها با چند تغییر ساده در سبک زندگی و مصرف مکمل:

چگونه با خستگی PCOS در زندگی روزمره خود مبارزه کنید

سعی کنید رژیم غذایی خود را متعادل کنید

دستیابی به تعادل مناسب گروه های غذایی در بشقاب شما می تواند تفاوت واقعی در احساس شما ایجاد کند.

• سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات کم نشاسته مانند سبزیجات برگدار، گل کلم و هویج بپوشانید و یک چهارم آن را با کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا، کینوا و سبزیجات ریشه ای بپوشانید.


• یک چهارم دیگر را با مرغ، ماهی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی غنی از پروتئین یا گاهی اوقات گوشت گاو با علف درست کنید.


• سعی کنید زیاد نگران مقادیر دقیق نباشید، اما موارد بالا راهنمایی خوبی برای دستیابی به تقریباً تعادل مناسب است.


• در فواصل منظم – تقریباً هر چهار ساعت – بدون میان‌وعده غذا بخورید.


• همیشه اطمینان حاصل کنید که یک صبحانه خوب، شامل تعداد معقولی کالری می خورید تا سطح قند خون خود را در اوایل روز متعادل کنید. این را با نوعی از ورزش ترکیب کنید که بیش از 90 دقیقه قبل یا بعد از آن نباشد.


• غذاهای غنی از آهن بخورید و این مواد غذایی سرشار از ویتامین C را جفت کنید . ثابت شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. آهن غیر هِم را جذب می کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که به راحتی توسط بدن شما جذب شود.

هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی در طول روز ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما این یکی از بهترین راه ها برای حفظ انرژی است. حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید تا سطح آمادگی خود را برای هر چیزی که ممکن است روز به ارمغان بیاورد حفظ کنید.

بیشتر ورزش کنید

برای اینکه تغییر واقعی در سطح انرژی خود را احساس کنید، لازم نیست هر روز مایل ها را بیرون دویدن. فقط انجام برخی تمرینات بدنی به مدت 30 دقیقه بین سه تا پنج بار در هفته - کم و اغلب - باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. یافتن کاری که واقعاً از انجام آن لذت می برید، کلید حفظ یک رژیم ورزشی است، بنابراین به آزمایش فعالیت های مختلف ادامه دهید تا زمانی که یکی را برای خود پیدا کنید.

خواب خود را بهبود بخشید

ایجاد چند تغییر کوچک در روال خواب خود به این معنی است که شما شروع به دریافت مزایایی می کنید که خواب فراهم می کند:

• سعی کنید هر روز عصر و هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید


• تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نمایشگرها خودداری کنید


• قبل از رفتن به رختخواب از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید و بعد از ظهر کافئین ننوشید


• در زمان استراحت قبل از خواب کاری را انجام دهید که به نظرتان آرامش بخش است، مانند حمام کردن یا خواندن کتاب.


• روی ملافه های با کیفیت بهتر سرمایه گذاری کنید، از شر تشک ها و بالش های ناخوشایند و ناخوشایند خلاص شوید.


• برای خواب باکیفیت تر در ماه های روشن تر، پرده های تیره تر بگیرید

مصرف کافئین را کاهش دهید

اگر مایلید بدون کافئین تلاش کنید، ممکن است متوجه شوید که آنطور که فکر می‌کردید به آن وابسته نیستید. یک فنجان چای سبز ممکن است همان تاثیر یک فنجان قهوه غلیظ را در صبح داشته باشد – اما اگر باید کافئین را در برنامه روزانه خود بگنجانید، بیش از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.

مکمل مصرف کنید

اگر PCOS دارید و علائم خستگی را تجربه می کنید، مکمل می تواند به تعادل بدن شما کمک کند. مکمل روزانه با  اینوفولیک آلفا ممکن است کمک کند.

اگر از خستگی مزمن رنج می برید، همیشه با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. همچنین ممکن است پزشک مصرف ویتامین D و قرص آهن را برای مبارزه با کم خونی با حفظ سطح آهن خوب ماهانه در خون توصیه کند.